اخر الأخبار

الرئيسية › تغذية › أغذية بسيطة تحقق معادلة التوازن الصحي في الجسم
Home / تغذية / أغذية بسيطة تحقق معادلة التوازن الصحي في الجسم

أغذية بسيطة تحقق معادلة التوازن الصحي في الجسم

10/23/2019
الصحة,الغذاء,معادلة,الصحة,الجسم,الرياضة,السلامة,سليم,صحي

أغذية بسيطة تحقق معادلة التوازن الصحي في الجسم 

القيمة الغذائية لبعض الأغذية البسيطة / القيم بالنسبة لكل 100 غ من الغذاء

ألياف دسم كربوهيدرات بروتينات الغذاء
11.8 49.67 23,45 17,73 بذور السمسم
2.7 3.4 80 13 الدرع أو البشنة
13 02 4 15 الفريك غير المطبوخ
00 10.61 1.12 مسلوق 12.58 البيض
00 00 1.05 9.8 بياض البيض
39.8 14.87 52.29 15.80 زريعة البسباس
24.6 6.41 58.35 23 الحلبة
10.5 22.27 44.24 17.81 الكمون أخضر
8.5 49.24 16.13 25.80 الفول سوداني
25 1.53 58.29 26.12 الفول
10.6 6.9 66.27 16,89 الشوفان
30.5 1.06 60.08 25.80 العدس
0 11.12 00 27,58 لحم البقر دون دهون
00 4.19 00 20.52 لحم الخروف قليل الدهون
00 مسلوق 3 غ و مشوي 7 00 30 صدر الدجاج
* الفريك هو القمح الذي لم يجف بعد أي مزال أخضرا و لكن حبيباته متماسكة وصلبة .
سنتطرق ضمن هذه الفقرة إلى بعض التعريفات التي من الممكن أن تعطي مفهوما واضحا للقارئ عما يأكله كما و يمكن أن يستفيد منها من خلال خلق برنامج غذائي صحي يتناسب و نشاطه اليومي .
كمية البروتين التي يحتاجها الجسم :
  1. الشخص المتمتع بصحة جيّدة ولكم دون ممارسة نشاط رياضي يحتاج حسب أخصائي التغذية إلى 0.8غ من البروتين لكل 1 كلغ من وزنه أي أنّه إذا كان الشخص يزن 60 كغ فمتطلباته اليومية من البروتين 48غ
  2. أمّا بالنسبة للشخص الرياضي فهناك نوعان :
             أ - شخص ذو نشاط عادي يمارس الرياضة بطريقة غير احترافية يحتاج بين 1 إلى 1.2غ من البروتين لكل 1 كغ من
                  وزنه .
             ب - شخص رياضي ذو نشاط متوسط أو محترف يحتاج من 1.6 إلى 2 غ حسب الترتيب لكل 1 كغ من وزنه
ملاحظة 1 : البروتينات لا يجب تناولها بمفردها ضمن نظام غذائي وإقصاء المكونات الأخرى ( الكربوهيدرات و الدسم ) فهذا يعتبر خطأ بل يجب مرافقتها بالقدر الكافي و دون إفراط للمحافظة على الكتلة العظلية دون شحوم ومن بين فوائد الكربوهيدرات و الدسم مع البروتين هي زيادة سرعة إمتصاص هذا الأخير .
ملاحظة 2 : تناول خل التفاح بالطبع ممزوج مع الماء قبل تناول البروتين يساعد على تسريع إمتصاص هذا الأخير .

المصادر المثلى للبروتينات ( البعض )

  1. المكسرات 
  2. البيض
  3. اللحوم منخفضة الدهون
  4. الأسماك 
  5. الألبان 

الدهون 

الدهون المشبعة : هي عبارة عن أحماض دهنية تتكون من ذرات الكربون المشبعة بالهيدروجين فتحتوي كل ذرة كربون على ذرتين هيدروجين تعمل هذه الدهون على رفع نسبة الكوليترول بالدم مما يؤدي إلى أمراض القلب و تصلب الشرايين و الإفراط فيها يسبب السمنة و بالتالي فهي غير صحية و عادة ما تكون في المنتجات الحيوانية .

 مصادر الدهون المشبعة ( بعضها ) 

  1. جلد الدجاج 
  2. الزبدة بكميات كبيرة
  3. جوز الهند
  4. زيت النخيل
  5. الزبدة 
  6. الكريمة
  7. الدهون الحيوانية
  8. الشوكولاطة الداكنة

    الدهون غير المشبعة : يتم تصنيعها من مواد نباتية صلبة أو من سمن نباتي و يطلق عليها عملية هدرجة الزيوت النباتية حيث يتم إضافة ذرات الهيدروجين لكي تتحول الروابط غير المشبعة إلى روابط مشبعة لإطالة مدة صلاحية تلك الزيوت النباتية وتنقسم إلى : 

    1. الدهون غير المشبعة الأحادية : موجودة في الفول السوداني ، الزيتون ، زيت الزيتون و المكسّرات ....إلخ و رغم ذلك يجب تناولها بشكل معتدل 
    2. الدهون غير المشبعة المتعددة : توجد في بذور النباتات كفول الصويا ، زيت الذرة ، ... إلخ لها أهمية في الوقاية من الأمراض القلبية
    مصادر الدهون غير المشبعة المفيدة 
    1. زيت السمسم و بذوره 
    2. الأسماك الدهنية ( السلمون و السردين ... )
    3. زيت الذرة
    4. الكسرات
    5. الزيتون
    6. زيت الزيتون 
    7. الحمص
      وتعمل الدهون غير المشبعة على التقليل من مستوى الكوليسترول الضار في الجسم و رفع نسبة الكوليسترول النافع 

      الكربوهيدرات :

        ببساطة جدّا هي الأطعمة التي تتحول إلى جلوكوز بعد هضمها ومن هنا يفهم الباحث عن نظام غذائي متوازن أهمية الكربوهيدرات في غذائه و كيفية موازنتها كي لا تصبح نقمة على جسمه و تتسبب في السمنة ، ودعونا نقول أنّ الكربوهيدرات هي المصدر الأقوى للطاقة في الجسم عموما و الدّماغ خاصة لعدم قدرته على استعمال الطاقة الصادرة من الدهون و البروتينات بنفس السهولة من الكربوهيدرات ، أثناء عملية الهضم يتم تكسير الكربوهيدرات و تحويلها إلى سكريات بسيطة أثناء عملية الهضم على شكل جلوكوز ، يستخدم الجسم جزء من الجلوكوز كمصدر للطاقة اليومية و يتم تخزين الباقي في الكبد و العضلات ليتم استعماله لاحقا عند الحاجة أو تحويلة إلى دهون   ومن هنا يتضح الهدف من ترشيد استهلاك الكربوهيدرات .

      كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم : 

      يحتاج جسم الإنسان من 45 % إلى 65% من الطاقة الناتجة عن تناول الكربوهيدرات وذلك حسب أهمية نشاطه الشخص بمعنى إذا كان الشخص يحتاج إلى 2000 سعر حراري هذا يعني انه شخص خامل و بالتالي فيحسب على معدل 45 % يحتاج 900 سعر حراري فقط من الكربوهيدرات و الباقي يوزع على احتياجاته منالبروتين و الدهون و في آخر الموضوع سندرج معادلات كيفية حساب قيمة الأيض للجسم و احتياجاته الطاقوية حسب النشاط 

      مصادر الكربوهيدرات النافعة 

      1. الخضراوات الغنية بالألياف مثل البطاطا الحلوة و العادية ،البروكلي ،القرع ، الخرشف ، الخس ، الشمندر ، الجزر 
      2. الفواكه الغنية بالألياف مثل البرقوق أو القراصيا ( البرقوق المجفف ) ، الموز ( يحتوي على كربوهيدرات سريعة الإمتصاص و ينصح بتناوله قبل التمرين للرياضيين لإمداد الجسم بالطاقة ) ، التين ، الخوخ ، الإجاص 
      3. البقوليات الغنية بالألياف مثل العدس ، الحمص ، الفول ... إلخ 
      4. الحبوب الكاملة مثل الشوفان ، الفريك 

        معادلات مهمّة جدّا لنظام غذائي صحّي 


        1. معادلة حساب نسبة ووزن الدهون في الجسم أنقر فوق الرابط التالي : https://www.egyfitness.com/bodyfatcalc/
        2. معادلة حساب السعرات الحرارية في الطعام أنقر فوق الرابط التالي : https://www.egyfitness.com/calc/
        3. معادلة حساب الإحتياجات اليومية من الطاقة أنقر فوق الرابط التالي : https://www.egyfitness.com/tdeecalculator/

        المصادر

        ليست هناك تعليقات

        الاشتراك في: تعليقات الرسالة ( Atom )